Tak se přiznejte, kdy naposledy jste měli v jídelníčku brambory? Je to taková stálice našich jídelníčků a přitom je spousta lidí upravuje ne úplně ideálně. Abychom z nich využili co nejvíce zdraví prospěšných látek a zbavili se těch nežádoucích, má techno-logická úprava brambor několik zásad, o kterých bychom měli vědět.
Brambor nebo také lilek brambor je hlíznatá rostlina z čeledi lilkovité a patří mezi naše nejvýznamnější zemědělské plodiny. Je to přirozeně bezlepková, nutričně zajímavá potravina, která se hodí i do přísných šetřících diet. I proto je to taky jedna z prvních zelenin, kterou chystáme malým dětem do příkrmů.
Brambory jsou zdrojem mnoha cenných látek. Obsahují přibližně 24 % sušiny, z toho přibližně 75 % tvoří škrob a kolem 2 % rozpustné cukry. Bílkoviny tvoří 5–10 % sušiny a tuky cca 0,4 % sušiny. Celkově tedy lze říct, že brambory obsahují poměrně velké množství vlákniny, z minerálních látek draslík, hořčík, vápník, železo, fosfor, mangan, zinek. Z vitaminů obsahují ve významnějších koncentracích vitaminy skupiny B a kyselinu listovou. A přestože brambory nepatří mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, jsou díky časté konzumaci jeho významným zdrojem. U jednotlivých odrůd brambor se však obsah vitaminu C liší a vliv na něj má zejména skladování a úprava brambor.
Brambory na druhou stranu obsahují také toxické glykoalkaloidy: chakonin a solanin. Jejich největší koncentrace je pod slupkou, v okolí oček a v blízkosti poranění hlíz. Jejich koncentrace roste při vystavení brambor světlu, kdy brambory zelenají. Používejte pouze vzhledné, zralé nezelené a neporaněné bramborové hlízy bez klíčků (oček). Při úpravě brambor používejte kmín, který eliminuje škodlivé účinky toxického solaninu.
Ztráty vitamínů
Brambory ztrácejí vitamíny i minerály skladováním. Za 3 měsíce ztratí 46 % vitamínu C, po 6ti měsících už je to ztráta 68 % vitamínu C.
Další ztráty si děláme sami při nevhodné technologické úpravě. Pokud vložíte oloupané brambory do studené vody, přijdete o 54 % vitamínu C, který v nich ještě zbývá, pokud do vařící vody, tak o 38 % vitamínu C. Pokud si brambory uvaříte ve slupce, snížíte ztráty vitamínu C o polovinu. Zachováte si tak i další minerály – zejména draslík. Pak si slupku můžete oloupat.
Zajímavé jsou rané brambory, které mají přibližně trojnásobek vitamínu C a které mají tenkou slupku, bohatou na křemík a vlákninu - tu můžete po pečlivém omytí také zkonzumovat. Oproti pozdním bramborám obsahují také více vody a bílkovin a mají několikanásobně nižší obsah škrobu. Díky tomu jsou lehčí, křehčí a lépe stravitelné. Se slupkami to nepřehánějte z výše uvedených důvodů.
Rozdílný glykemický index
Pokud chcete hubnout, tak si pamatujte, že střední porce vařených a oloupaných brambor obsahuje méně energie než stejné množství vařených těstovin nebo vařené rýže. Naopak smažené brambory ve formě hranolků mají 2-3 krát vyšší energetickou hodnotu, než brambory vařené, takže taková úprava při hubnutí vhodná není.
Brambory obecně mají poměrně vyšší glykemický index (GI), který se mění dle způsobu zpracování (čím delší tepelná úprava, tím vyšší GI) Nejnižší GI mají brambory vařené ve slupce a brambory vařené v páře. Naopak vysoký GI mají smažené brambory a vůbec nejvyšší pečené brambory (vysoká teplota působí dlouhou dobu). Brambory by proto neměly tvořit hlavní složku jídelníčku, ale měly by se střídat s jinými potravinami a přílohami. Dle výživových doporučení pro nutriční terapeuty by se měly v jídelníčku objevit ideálně 2 krát týdně (jednou např. jako příloha, jednou jako vložka do polévky).
Jak si tedy připravit vhodně brambory s co největším výživovým přínosem?
Nejdříve brambory omyjte a neoloupané je vložte do vařící osolené vody s kmínem nebo jinými bylinkami. Horká voda zkracuje dobu vaření brambor (pro nižší glykemický index) a navíc jakoby uzamkne potravinu zvenčí a živiny v zelenině zůstávají zachované. Tomu napomáhá i slupka, kterou po vaření oloupeme. Pokud používáte brambory do polévky, použijte oloupané nakrájené brambory, u kterých platí stejná zásada – vkládáme je až do vroucí nebo horké vody. Vyluhované živiny pak ale zůstávají v polévce, kterou konzumujeme, takže zde nevadí, že je slupka pryč.
Jak už bylo řečeno, brambory obsahují zejména škrob. Po vychladnutí uvařených brambor se však tento lehce stravitelný škrob může změnit v tzv. rezistentní (odolný) škrob, který je svým složením podobný vláknině a který je stejně jako vláknina nestravitelný. Mění se také chuť i konzistence vařených brambor – určitě to znáte. Brambory jsou druhý den už takové jiné, sypké a nechutnají už tak dobře. Z tohoto důvodu by se ani pokrmy, obsahující brambory, neměly mrazit (platí to i pro dětské příkrmy).
Brambory v dětských příkrmech
kerý si můžete zdarma stáhnout zde my pro kojence, tak je naopak vhodné brambory oloupat (pro eliminaci solaninu), nakrájet a propláchnout, protože z nich vymyjete škrob a výsledný příkrm při mixování nebude lepit. Po propláchnutí je vhodné vařit brambory v páře společně s další zeleninou (píšu o tom ve svém eBooku, který si můžete zdarma stáhnout zde https://www.veronikagregarkova.cz/detska-vyziva).
Zajímavost z nutriční terapie: brambory pro pacienty na dialýze
Pacientům na dialýze je kromě jiného zapotřebí v jídelníčku hlídat i množství draslíku. A jelikož brambory jsou na draslík velmi bohaté, tak doporučení je, brambory nakrájet a namočit na 2 hodiny do studené vody. Vodu potom slít. Bohužel tak přicházejí i o vitamín C a další živiny, ale tady máme úplně jiné priority na obsažené živiny v jídelníčku. Je to prostě krásná věda a vždy záleží na daném nutričním cíli.
Chcete-li si být jisti, že je vaše strava bohatá na mikroživiny, nezapomínejte v každé porci zařadit i syrovou zeleninu – v podobě salátu nebo oblohy. Porce hlavního jídla může být o to menší.
Pokud si nevíte rady, zda je Váš jídelníček dostatečně pestrý a vyvážený, využijte online konzultaci s nutriční terapeutkou. Po telefonu probereme Vaše stravovací zvyklosti a Vaše výživové cíle. Chcete-li hubnout nebo naopak přibrat, nechte si na míru zaslat vzorový jídelníček a využijte týdenní program, kdy spolu každý den zkonzultujeme Vaše stravování. Cena týdenní spolupráce je 450 Kč.